Case todas as dietas teñen un efecto temporal. Normalmente, co regreso ao estereotipo habitual de nutrición, o corpo devolve os quilogramos perdidos, e ás veces aumenta.
A dieta Dukan axuda non só a reducir rapidamente o peso, senón tamén a consolidar o resultado. A diferenza doutras dietas monógamas, o menú de Dukan contén moitas receitas deliciosas e saudables.
Todo o que necesitas saber sobre a dieta Dukan
Como médico, Pierre Ducane estivo desenvolvendo técnicas eficaces de perda de peso ao longo dos anos. O seu desenvolvemento é unha dieta rica en proteínas cunha inxestión mínima de hidratos de carbono nunha determinada etapa. Nas primeiras etapas, todas as graxas están completamente excluídas.
Esta técnica é boa porque o consumo de proteínas, mesmo en grandes cantidades, non leva á deposición de exceso de peso.
A diferenza dos carbohidratos e graxas simples, as proteínas pódense comer en cantidades ilimitadas, pero para cada organismo individualmente. A pesar de todo isto, debes estar atento á túa propia saúde, xa que a dieta non só contén vantaxes, senón tamén desvantaxes.
Beneficios da dieta:
- perda de peso rápida, debido a alimentos baixos en calorías e graxas;
- consolidación do resultado, grazas á correcta saída da dieta;
- a dieta non levará á perda de masa muscular, debido á gran cantidade de produtos proteicos;
- o corpo recibe todos os aminoácidos;
- o sal non está excluído, a diferenza de moitas outras dietas que levan á deterioración da estrutura ósea e á deshidratación;
Desvantaxes:
- o equilibrio ácido-base está perturbado;
- debido á falta de graxa, o traballo do tracto gastrointestinal é perturbado;
- a función dos riles deteriorouse debido á gran cantidade de proteína consumida.
Etapas da dieta de proteínas Dukan
Dukan dividiu o método de nutrición en catro etapas. Cada un deles permite certos produtos, pero aínda se dá preferencia ás proteínas. O médico compuxo a dieta de forma competente, engadindo gradualmente variedade ao menú.
Etapas da dieta Dukan:
- Ataque;
- alternancia;
- Fixación;
- Estabilización.
Os dous primeiros están dirixidos á perda de peso, os dous últimos están dirixidos a manter o resultado. Cada un deles recibe un tempo determinado.
Fase "Ataque"
A primeira fase "Ataque" contén só produtos proteicos. Neste momento, hai unha perda de peso instantánea, debido á eliminación dunha gran cantidade de líquido do corpo. Isto é moi motivador para perder peso, pero hai que entender que non se perde graxa, senón auga.
Entón, o corpo comeza gradualmente ás graxas, só despois de que consuma o glicóxeno do fígado. Polo tanto, a fase non contén hidratos de carbono, se non, o peso non diminuirá rapidamente.
Durante a primeira fase, permítese unha culler de sopa de farelo de avea. Este é o único carbohidrato permitido nesta fase.
Tal cantidade de farelo non interferirá coa perda de peso, pero tamén evitará a interrupción do bo funcionamento dos intestinos, xa que contén fibra.
Asegúrese de consumir moita auga purificada todos os días. Aproximadamente trinta mililitros por cada quilo de peso.
Dado que as proteínas se consumen en cantidades ilimitadas, a auga serve como axudante para a excreción de amoníaco, produto da degradación das proteínas. Este é o período máis difícil da dieta. A etapa non debe durar máis dunha semana. Os produtos non se poden cociñar en aceite, o revestimento antiadherente, a grella úsase para fritir. Pódese cocer, cocer ao vapor.
| Produtos Aprobados | Permitido en cantidades limitadas |
|---|---|
| Carne de ave (polo, pavo, codorniz) | Porco |
| Tenreira, tenreira | Carne de carneiro |
| Coello | 2 xemas de ovo |
| Peixe, caviar | 1, 5 st. l. farelo de trigo |
| Calamares, camaróns, mexillóns, ostras, polbo | Sal, especias, mostaza, zume de limón |
| Clara de ovo | Leite 1, 5% |
| Kéfir 0%, queixo cottage 0%, leite 0% | Palitos de cangrexo |
| Fígado de tenreira, polo | 1 cdacacao 14% |
Un menú detallado para cada día pode verse así:
| Días da semana | Almorzo | Cea | té da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|
| luns | Tortilla con requeixo e herbas, café con leite | Filete de polo ao forno en salsa | Kéfir con farelo | Caballa ao forno en zume de limón |
| martes | Queixo cottage sen graxa, té sen azucre | Chuletas de polo con farelo e ovos ao vapor | Leite desnatado | Bistec de tenreira sen aceite |
| mércores | 2 ovos cocidos, café | Fígado de polo sen aceite | Iogur baixo en graxa, farelo | luras cocidas |
| xoves | Queixo cottage, farelo, kefir | Chuletas de filete de pescada con ovo ao vapor | Cazola de queixo cottage | coello cocido |
| venres | Tofu baixo en graxa con farelo, café con leite | Caldo de filete de polo | Iogur | Cóctel de marisco |
| sábado | Tortilla con marisco, té | Carne de codorniz ao forno | Kéfir, farelo | Fígado de pavo nunha tixola sen aceite |
| domingo | Cazola de requeixo con farelo, café | Filete de pavo asado | Requeda con iogur baixo en graxa | Filete de polo cocido en salsa de soia |
Receitas para o menú da fase "Ataque".
Tortilla con queixo cottage e herbas
Unha porción contén 40 gramos de proteína. Cociña nunha tixola antiadherente sen aceite a lume lento.
Produtos:
- 2 ovos con xemas;
- 3 claras de ovo;
- 100 gramos de queixo cottage sen graxa;
- unha pequena cantidade de herbas frescas;
- sal.
Cociñar:
- Separa as claras das xemas;
- Engadir dous ovos enteiros e bater nunha tortilla;
- Amasar o queixo cottage e mesturar cos ovos;
- Poñemos lume lento;
- Engade un chisco de sal e herbas.
Fai un almorzo lixeiro e abundante.
Filete de polo ao forno en salsa de soia
Coa expectativa dunha porción - 200 gramos de filete de polo. O contido de proteína no prato será de aproximadamente 45 gramos.
Produtos:
- 200 g de filete de polo;
- 1 dente de allo;
- sal, especias a gusto;
- 1º. l. salsa de soia.
Cociñar:
- Lavamos o filete de polo baixo auga corrente;
- Espremer o allo a través da prensa de allo;
- Mestura o allo con especias, engadindo salsa de soia e sal ao gusto;
- Despeje o filete coa salsa resultante por todos os lados;
- Prequentar o forno a 180 graos;
- Poñer o filete nunha manga de cocción, pechando por ambos os dous lados;
- Estender nunha folla e no forno durante 40 minutos.
O filete é tenro e saboroso.
Caballa ao forno
Para unha porción - 200 gramos de peixe. Aproximadamente 32 gramos de proteína por porción.
Produtos:
- cabala enteira;
- 2 rodajas de limón;
- sal, especias para peixe.
Cociñar:
- Limpamos o peixe do interior, quitamos as branquias e lavamos baixo a auga;
- Facemos un par de cortes e poñémoslles rodajas de limón, se o desexa, botamos por riba zume de limón;
- sal, especias a gusto;
- Prequentar o forno a 180 graos;
- Estendemos o peixe nunha folla e no forno durante 40 minutos.
Peixe incriblemente suculento e saboroso.
Fase "Alternación"
Nesta fase da dieta de Pierre Dukan, permítese a adición de vexetais. Durante este período de tempo, pérdese unha cantidade significativa de graxa subcutánea.
O prazo é ilimitado no tempo, remata cando se alcanza o peso requirido. Algúns días permanecen proteicos, outros son mesturados (proteínas, vexetais).
A alternancia prodúcese na seguinte combinación: un día é proteína, o segundo é mesturado; ou dous días de proteína, dous mesturados; e así sucesivamente ata cinco días como máximo.
Canto máis exceso de peso, máis días para a alternancia.
Permítense todos os vexetais baixos en carbohidratos cun alto contido en fibra: todo tipo de repolo, calabacín, cenoria, cebola, remolacha. Prohíbense os alimentos que conteñan amidón, azucre e graxa: patacas, pastas, aguacates, legumes. A cantidade de farelo de avea aumenta a dúas culleres de sopa.
Menú de mostra para cada día:
| Días da semana | Almorzo | Cea | té da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|
| luns | Bolos de queixo con farelo de avea, café | Peituga de polo cocida con repolo guisado | Queixo cottage, kefir | Abadejo cocido en papel aluminio con remolacha |
| martes | Tortilla de dous ovos con anacos de filete de polo, té | Fígado de polo con cebola e cenoria | Iogur, farelo | Filete de pavo con ensalada de pepinos, tomates, herbas |
| mércores | Requeixo con farelo, café con leite | Sopa de crema de verduras | Queixo de tofu, té verde | Atún ao forno en zume de limón |
| xoves | Bolos de queixo con farelo, té | Calamar cocido, caviar de cabaciña | Queixo cottage, kefir | Coliflor en masa de ovo |
| venres | Ovos fritos, café | Sopa de peixe con verduras | Iogur, farelo | Chuletas de polo con cenoria e cebola |
| sábado | Cazola de fígado de tenreira, té | Chuleta de tenreira, caviar de remolacha | Cazola de requeixo con farelo | Ensalada de fígado de bacallau, ovos, leituga en salsa de soia e limón |
| domingo | Ensalada de queixo, farelo, herbas, aderezada con kefir | Filete de polo guisado con brócoli e cenoria | Requeixo, iogur | Peixe ao forno con verduras á prancha |
Receitas para a etapa "Alternativa".
Chuletas de polo con cenoria e cebola ao vapor
Ingredientes:
- 500 gramos de polo picado;
- 1 cebola mediana;
- 1 cenoria;
- 1 ovo;
- sal pementa.
Cociñar:
- Engadir o ovo á carne picada e remover;
- Picar finamente a cebola;
- Fregamos as cenorias nun ralador groso;
- Engade unha pequena cantidade de sal e pementa;
- Mesturar carne picada;
- Poñer as chuletas nunha cociña lenta con pequenas bólas;
- Seleccionamos o modo "vapor", deixamos 40 minutos.
Unha porción para unha comida consta de tres pequenas chuletas.
Filete de abadejo ao forno con remolacha
Ingredientes:
- 2 partes de filete de abadejo;
- 1 remolacha;
- zume de medio limón;
- sal, especias para peixe.
Cociñar:
- Retire a crista do peixe, enxágüe ben;
- Limpamos a remolacha da casca e cortamos en círculos;
- Estendemos a remolacha na folla, filete por riba;
- Despeje o zume de limón, engade sal e especias;
- Poñemos no forno, prequentado a 180 graos durante 40 minutos.
ensalada de fígado de bacallau
Ingredientes:
- 180 gramos de fígado de bacallau en conserva no seu propio zume;
- 10 follas de leituga;
- 2 ovos;
- 1 cdamostaza;
- medio limón;
- 1º. l. salsa de soia;
- 0, 5 dentes de allo.
Preparación da salsa:
- Nun prato, combine a salsa de soia e o zume de limón;
- Espremer o allo na mestura a través da prensa de allo;
- Engade a mostaza e mestura ben.
Preparación da ensalada:
- Escorrer o zume de fígado de bacallau;
- Ferver dous ovos, arrefriar e cortar en cubos;
- Lavamos as follas de leituga e cortamos en tiras pequenas;
- Engade o aderezo á ensalada e mestura.
Recoméndase non engadir sal xa que xa está presente na salsa de soia.
Etapa "Fixación"
Esta etapa está deseñada para consolidar e manter o resultado. A consolidación pode levar moito tempo, dependendo do peso perdido. Canto máis perdas un quilo, máis durará este período. Cada quilogramo perdido debe ser fixado dez días. Así, se se perden 10 quilos, a etapa levará 100 días.
Neste período permítense froitas, excepto plátano, figos, cereixas e cereixas doces. Pero non máis dunha froita ao día. Unha vez por semana permítese incluír unha porción de patacas, arroz, pasta, trigo sarraceno. Nesta fase, debes seguir unha dieta proteica un día á semana.
Menú para todos os días:
| Días da semana | Almorzo | Cea | té da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|
| luns | Bolos de queixo con farelo, té | Fígado de polo, ensalada de repolo fresca con pepino | Mazá verde | Chuletas de polo con cenoria e cebola |
| martes | Tortilla con queixo cottage e herbas, café | Filete de polo ao forno en salsa | Kéfir con farelo | Caballa ao forno en zume de limón |
| mércores | Requeixo, café con leite | Arroz con verduras | Pomelo | Chuleta de tenreira, caviar de remolacha |
| xoves | Tortilla de dous ovos con anacos de filete de polo, té | Sopa de crema de verduras | Pera | Filete de pavo con ensalada de pepinos, tomates, herbas |
| venres | Ovos fritos, café | Sopa de peixe | Batido de bagas e kefir | Coliflor en masa de ovo |
| sábado | Cazola de requeixo con farelo | Filete de pavo asado con verduras | mazá, iogur | Caballa ao forno en zume de limón |
| domingo | Chuletas de polo, té | Filete de polo guisado con brócoli e cenoria | Laranxa | Ensalada de queixo, farelo, herbas, aderezada con kefir |
Receitas para a etapa de consolidación
Batido de bagas e kefir
Ingredientes:
- 250 gramos de kefir;
- 0, 5 st. l. groselha vermella;
- 0, 5 st. l. groselha negra.
Cociñar:
- Lavamos as bagas baixo auga corrente;
- Poñémola nunha batidora;
- Engade o kefir e bate.
Filete de polo con arroz integral e verduras nunha cociña lenta
Ingredientes:
- 500 gr. filete de polo;
- 1 cunca de arroz integral;
- 300 gr. repolo branco;
- 300 gr. coles de Bruxelas;
- 300 gr. coliflor;
- 1 cenoria;
- sal, especias.
Cociñar:
- Lavamos o filete e cortamos en cubos grandes;
- Lavamos o arroz, engadimos á carne;
- Picar groseiramente a branca e a coliflor ao mesmo tamaño;
- Cortar as cenorias en aneis;
- Poñemos todos os produtos nunha cociña lenta;
- Despeje tres vasos de auga;
- Engade 1 cda. sal e especias a gusto;
- Establecemos o modo "Extinción" durante 40 minutos.
Etapa "Estabilización"
Nesta fase, pode permitir os seus pratos e alimentos favoritos. A etapa pode durar exactamente o tempo que queiras manter o resultado. Pero debes respectar os principios básicos dunha nutrición adecuada:
- o menú debe conter a menos graxa saturada posible;
- hidratos de carbono pola mañá;
- menos fariña e doce, pero é mellor excluír por completo;
- consumir moita auga;
- asegúrese de usar fibra;
- Sal a comida o menos posible.
Como pode ser o menú:
| Días da semana | Almorzo | Cea | té da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|
| luns | Avea con froitos secos, café con leite | Gachas de trigo sarraceno con verduras guisadas | Plátano | Filete de polo, ensalada con aceite de oliva |
| martes | Rebanada de pan integral con queixo duro, café | Patacas ao forno, peixe lixeiramente salgado | Cazola de queixo cottage | Coello ao forno, verduras frescas |
| mércores | Tortilla, té | Arroz con verduras nunha cociña lenta | Ensalada de froita | Carne de vaca en crema de leite, verduras |
| xoves | Requeixo, café | Peixe ao forno | Kéfir, farelo | chuletas de polo |
| venres | Bolos de queixo con mel | Macarrones con queixo relado | Batido con plátano | Olivier con maionesa caseira |
| sábado | Avea con leite, café | Costela de porco con queixo, verduras | Requeixo | Ensalada con verduras e marisco |
| domingo | 2 ovos cocidos, pan con queixo, cacao | Sopa de carne e patacas | Pomelo, kefir | Peixe ao vapor |
Receitas para a etapa de estabilización
Carne de tenreira en crema de leite
Ingredientes:
- 500 gr. carne de vaca;
- 200 gr. crema de leite 15%;
- aceite de xirasol;
- sal, pementa negra.
Cociñar:
- Lavamos a carne e cortamos en tiras de 2 centímetros de ancho;
- Quentamos a tixola, engadimos aceite;
- Fritir a carne ata que estea dourada, engade sal e pementa ao gusto;
- Poñemos a lume lento e engadimos crema de leite;
- Cubra cunha tapa, cociña durante 15 minutos.
Ensalada dietética con maionesa caseira
Ingredientes da maionesa:
- 1 ovo;
- 250 gr. aceite de xirasol;
- 1º. l. zume de limón;
- 1 cdamostaza;
- sal, azucre.
preparación de maionesa:
- Rompe o ovo nunha cunca profunda e engade o aceite. Bata cunha batidora ou batidora coa man;
- Engadir mostaza;
- azucre e sal a gusto;
- Bata a mestura cunha batidora.
Ingredientes da ensalada:
- 500 gr. patacas cocidas;
- 4 ovos cocidos;
- 3 encurtidos;
- 300 gr. salchicha cocida;
- 1 lata de chícharos enlatados.
Preparación da ensalada:
- patacas arrefriadas cortadas en cubos;
- Cortar os ovos en cubos;
- Engade salchicha cortada en dados;
- Cortar os pepinos e engadir chícharos;
- Mestura ben todos os ingredientes con maionesa.
Este prato está permitido unha vez por semana.
Como saír da dieta Dukan
Non esquezas: o fácil que é perder peso, igual de fácil é gañalo. Polo tanto, para non devolver os quilogramos perdidos, é necesario introducir novos alimentos na dieta de forma suave e gradual.
Especialmente despois dunha dieta proteica, o corpo é capaz de acumular graxa rapidamente. Para iso, observa o que come e canto. Isto debería converterse nun hábito de por vida.
Recensións
Os comentarios e os resultados dos que perderon peso son os seguintes:
- Muller de 35 anos: "Grazas á dieta Dukan, perdín 10 quilos de exceso de peso. En primeiro lugar, comín segundo o menú para a etapa de "Ataque", perdín inmediatamente 3 quilos nunha semana. Despois diso, durante o " Período de "alternancia", perdín outros 7 quilogramos en dous meses. Foi moito máis fácil seguir o menú nesta fase. A etapa "Fixación" durou 70 días, despois de que comecei a introducir os meus pratos favoritos na dieta. O resultado mantense no seu lugar. Recomendo encarecidamente unha dieta para unha perda de peso eficaz".
- Muller, 29 anos: "A dieta Dukan axudou moito, perdín 20 quilos durante todo o período. Comín segundo o menú de cada etapa, alternando a dieta. Primeiro perdín auga, 5 quilogramos desapareceron inmediatamente. O máis difícil. para min e durou 3 meses. Tamén levaba un estilo de vida activo. A "Fixación" durou case seis meses, xa que inicialmente había moito exceso de peso. Aínda estou pasando pola etapa de "Estabilización", cumprindo todas as recomendacións, eu cociña segundo estas receitas".
A dieta Dukan pode axudarche a perder peso ao instante. A pesar dos excelentes resultados dos seguidores do médico, lembra que calquera dieta ten as súas desvantaxes. Polo tanto, é necesario tomar en serio a saúde: comprobar o fígado, os riles, o estómago.
E só co permiso do médico para comezar a perder peso. Calquera dieta funciona moito máis eficazmente coa actividade física. Se o corpo tamén gasta enerxía na vida cotiá, levará rapidamente ao resultado desexado.