Dieta baixa en carbohidratos - menú semanal con receitas

Na procura da harmonía, unha figura tonificada e harmoniosa, as persoas comezan a facer exercicio e seguir unha dieta saudable. O primeiro problema ao que se enfronta é a dieta. Poucas persoas saben que o problema reside no consumo excesivo de hidratos de carbono simples. E en canto estudan información en fontes populares, sen lela ata o final, exclúen completamente os carbohidratos da dieta. E aquí comezan as avarías, os problemas de saúde, a perda de forzas, etc. Onde está o equilibrio e a verdade? Moi preto! Imos descubrir.

Nos últimos anos, houbo un cambio dramático nas ideas sobre por que unha persoa engorda. As masas decatáronse de que os carbohidratos, non as graxas da dieta, convértense en graxa subcutánea e convértense nunha das principais causas da obesidade.

Durante moito tempo, as dietas baixas en graxa foron a base dos métodos de perda de peso, pero a verdadeira sensación foi unha dieta baixa en carbohidratos, que mostrou altos resultados na perda de exceso de peso. Os estudos demostraron que os carbohidratos simples e complexos teñen diferentes efectos sobre o corpo. O consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos leva a un exceso de peso.

Neste artigo aprenderás:

• que é unha dieta baixa en carbohidratos e como se produce a queima de graxa;
• vantaxes e inconvenientes do método;
• que alimentos están presentes na dieta dunha dieta baixa en carbohidratos;
• interesantes receitas baixas en carbohidratos para un menú completo.

Cal é a esencia do método para perder peso

Os carbohidratos proporcionan ao corpo a cantidade necesaria de enerxía que se gasta durante o día en procesos vitais e durante a actividade física. Un rexeitamento completo dun macronutriente levará a un mal funcionamento dos sistemas funcionais, e un excedente de enerxía recibida levará a un aumento das reservas de graxa. A dieta dunha dieta baixa en carbohidratos inclúe carbohidratos lentos (complexos) que non provocan un forte salto no azucre no sangue e tardan máis en converterse en enerxía.

A esencia do método reside no feito de que desde o primeiro día da dieta para unha perda de peso segura e eficaz, todos os días a cantidade de carbohidratos consumidos diminúe e as proteínas aumentan. Grazas a isto, lánzanse no corpo os seguintes procesos:

1. A enerxía recibida anteriormente é escasa, o que nos obriga a buscar unha nova fonte.
2. O glicóxeno nos primeiros 2-3 días da dieta convértese no principal provedor de enerxía.
3. Ademais, as graxas descompoñen, sintetizando unha fonte adicional de enerxía - cetona.

Os estudos que comparan os beneficios das dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxas para a perda de peso demostraron que as persoas que minimizaron a cantidade de carbohidratos perderon máis peso en 6 meses que as que seguían unha dieta baixa en graxas.

Cunha dieta baixa en carbohidratos, os suxeitos sentíanse cheos despois de comer, xa que as proteínas e graxas descompoñen máis lentamente que os carbohidratos. Ademais, o aumento do azucre no sangue e da produción de insulina produciuse gradualmente. Isto significa que non tiñan explosións de enerxía agudas, que son substituídas por fatiga e unha sensación de fame aumentada.

Conclusión: o principio da dieta son os procesos bioquímicos que contribúen á queima de graxa e á perda de quilos de máis.

É importante lembrar que durante a dieta, a capa de graxa redúcese uniformemente en todo o corpo, polo que é imposible reducir localmente os volumes.

Vantaxes e inconvenientes

O baixo contido de hidratos de carbono no menú afecta favorablemente o estado do corpo, normaliza a dixestión, aumenta os procesos metabólicos e rexuvenece.

Pros:

• non hai fame na dieta, a forza permanece ao mesmo nivel, non hai debilidade;
• adecuado para diabéticos;
• nutrición adecuada para homes e mulleres co propósito de perder peso;
• axeitado para niveis de actividade baixos, medios e altos;
• non require un cambio significativo nos cálculos da necesidade diaria de calorías para a perda de peso, os indicadores de proteínas e carbohidratos cambian.

Reducir a cantidade dun macronutriente axuda a perder peso e mellorar a saúde, recoméndase para:

• sobrepeso;
• adestramento intensivo;
• diabetes mellitus;
• hipertensión;
• trastornos do sistema endócrino;
• enfermidades oncolóxicas.

O método gañou confianza entre os atletas e fisiculturismo: esta é unha oportunidade fiable para obter alivio, reducindo a porcentaxe de graxa subcutánea e mantendo a masa muscular.

Non obstante, a dieta ten os seus inconvenientes:

• estreñimiento: a redución da fibra, que está asociada á redución da inxestión de carbohidratos, pode provocar problemas dixestivos;
• a fame de carbohidratos pode causar dor de cabeza, irritabilidade e nerviosismo;
• exacerbación de enfermidades crónicas;
• aumenta a carga no fígado;
• o potasio e o sodio son escasos;
• a deficiencia de carbohidratos reduce a concentración, o que é fundamental para as persoas que se dedican ao traballo mental;
• un aumento dos niveis de colesterol debido á gran cantidade de produtos animais, o que provoca o desenvolvemento de enfermidades do sistema cardiovascular;

Unha dieta baixa en carbohidratos non está na lista de métodos que se poden seguir durante varios anos, xa que unha gran lista de alimentos prohibidos crea estrés adicional para o corpo. Polo tanto, despois de varias semanas ou meses de restricións, unha persoa volve á súa dieta habitual.

Equilibrio de proteínas, graxas, carbohidratos

A principal fonte de proteínas nunha dieta baixa en carbohidratos son os produtos animais: carne, aves, despoxos, queixo cottage, ovos. Para os vexetarianos, as leguminosas e os froitos secos son unha alternativa.

A proporción de BJU na dieta está dentro de:

• Proteínas 40-50%;
• Graxas 30-35%;
• Hidratos de carbono 20-25%.

A opinión dos dietistas

Os nutricionistas desconfían do método, porque unha dieta baixa en carbohidratos (durante unha semana ou un mes) implica o uso de 50-70 g dun macronutriente por día. A deficiencia leva a trastornos indesexables cunha serie de efectos secundarios, como un excedente.

Os médicos recomendan dar preferencia a unha alimentación adecuada e equilibrada, controlando a inxestión de alimentos con hidratos de carbono. Os hábitos alimentarios saudables combinados coa actividade física axudarán a reducir a cantidade de graxa corporal - o método non se pode atribuír a expresar a perda de peso, pero sen prexudicar a saúde.

Contraindicacións

Antes de "facer dieta", debes consultar un médico, xa que un alto contido en proteínas está contraindicado para persoas con metabolismo deteriorado (por exemplo, urolitiasis, gota).

O caso é que cunha dieta normal, estes trastornos metabólicos poden non manifestarse, o que significa que nin sequera sabes que tes unha enfermidade. Ao cambiar a dieta en dirección ao aumento da inxestión de proteínas, provocas o lanzamento dun mecanismo patolóxico grave no teu corpo.

O consumo excesivo de alimentos graxos está contraindicado en enfermidades do tracto gastrointestinal (colecistite, pancreatite, colelitiase, úlcera de estómago, gastrite). Os alimentos graxos provocan a inxestión de grandes cantidades de colesterol no corpo, o que pode provocar ou acelerar o crecemento das placas ateroscleróticas.

O método de perda de peso tampouco se recomenda:

• embarazadas e lactantes;
• persoas menores de 18 anos;
• con enfermidades cardiovasculares;
• no momento da exacerbación das enfermidades crónicas.

Regras básicas para unha dieta baixa en carbohidratos

O método implica o uso dunha porción mínima de hidratos de carbono suficiente para manter o traballo do corpo. Para as mulleres, é necesario 2 gramos por quilo de peso, para os homes - 3 g. Se a inxestión diaria é de 120-150 g, entón para a perda de peso a cifra diminúe gradualmente e gradualmente ata 50-70 g por día. Os alimentos proteicos convértese nun substituto dunha fonte de enerxía e mantén o ton muscular.

Unha dieta baixa en carbohidratos reduce os niveis de insulina, o que suprime o apetito. Os corpos cetónicos, procedentes de proteínas e graxas animais e vexetais, bloquean o fluxo de información sobre a sensación de fame.

Seguir algúns principios axudarache a alcanzar os teus obxectivos:

• excluír da dieta produtos cun alto índice glicémico;
• tomar vitaminas e minerais adicionais;
• o método de cocción preferido é guisar, ferver, grellar, cocer ao vapor. Fritir os ingredientes sen engadir aceite ou cunha pequena cantidade;
• non saltar comidas e non reducir as calorías;
• eliminar carbohidratos complexos na primeira metade e antes do adestramento, na segunda - alimentos proteicos;
• asegúrate de almorzar;
• Observe o réxime de bebida: polo menos 2 litros de líquido limpo.

Non esqueza que o cálculo correcto da necesidade diaria de enerxía para a perda de peso é o primeiro paso antes de comezar calquera dieta.

Produtos Aprobados

A lista de produtos para manter unha dieta baixa en carbohidratos é ampla, o que diversifica o menú e non che permitirá morrer de fame. É importante estudar a información sobre o compoñente mediante as táboas de calorías dos alimentos ou na etiqueta.

Táboa de produtos permitidos

A dieta implica certas restricións. Coa axuda da táboa, podes familiarizarte cos produtos axeitados para unha nutrición baixa en carbohidratos.

Grupos de produtos	Produtos Aprobados
Carne	Carne magra de porco, tenreira e tenreira, aves, despoxos
Peixe e marisco	Peixes de mar: salmón, salmón, bacallau, xurelo, arenque, atún, fletán Marisco - sen restricións
Produtos lácteos	Queixo cottage, queixo, kefir, iogur natural sen aditivos, todos cunha baixa porcentaxe de graxa
Ovos	Polo e paspallás
Verduras, crúas e enlatadas	Todo excepto vexetais con alto contido en amidón: patacas, alcachofa de Xerusalén, pataca doce
Cogomelos	Sen restricións de ningún xeito
Froitas, froitas	Cítricos, mazás verdes sen azucre
cereais	Avea longa cocida, arroz integral e trigo sarraceno
Noces e sementes	Sen Fronteiras
Aceite	Vexetal sen refinar
Salsas	Vinagre balsámico
Edulcorantes	Libre de sorbitol e frutosa
Bebidas	Café, té - sen azucre engadido, auga mineral, zumes vexetais

Produtos prohibidos

Se o teu produto favorito non está na lista de ingredientes permitidos, o máis probable é que estea na lista prohibida:

• produtos de panadaría e repostería;
• cereais procesados (arroz branco, avea instantánea, sémola), pasta de trigo premium;
• patacas, millo;
• produtos semi-acabados, produtos afumados;
• ingredientes alimentarios (maionesa, ketchups e salsas, excepto a soia);
• chocolate;
• froitas doces (plátano, uvas);
• azucre e produtos de azucre;
• zumes envasados, bebidas de froitas (debido á adición de azucre);
• refresco;
• bebidas alcohólicas.

É necesario abandonar os produtos anteriores por primeira vez e despois de 3-4 semanas, introducilos gradualmente de novo na dieta en pequenas porcións.

Menú de mostra para a semana

A primeira vista, parece que unha dieta baixa en carbohidratos non é moi diversa, non obstante, tendo preparado un menú cunha semana de antelación, podes asegurarte de que a dieta estea saturada.

Táboa: mostra menú de dieta baixa en carbohidratos durante 7 días

A táboa contén posibles combinacións de almorzos, xantares e ceas, que se poden tomar como base e substituír pola súa comida favorita. Non esquezas que é importante calcular correctamente o contido calórico do prato acabado para cumprir coa inxestión enerxética diaria. É posible a alternancia e repetición de produtos.

Día	Almorzo	2o almorzo	Cea	té da tarde	Cea
1 día	Cazola de requeixo sen azucre + tomate/pepino	Pomelo	Gachas de arroz integral con verduras	Kéfir 1%	Peixe ao vapor + ensalada de col + pan
2 día	Tortilla revolto ou de dous ovos + polo	Queixo cottage sen graxa	Sopa de cogomelos con crema agria baixa en graxa + pan	Kefir 1% con pepino picado e herbas	Ensalada de carne cocida + pepino e tomate
3 día	Vexetais guisados con queixo relado	Apple	Sopa de verduras con caldo de polo	Leite 1, 5%	Peituga cocida + repolo guisado
Día 4	Avea con mazá ralada	Pomelo	Mingau de trigo sarraceno + ensalada de remolacha	Queixo cottage sen graxa	Ragú de tenreira ou polo con verduras
Día 5	Queixo + ovos cocidos	Apple	Arroz integral cocido + marisco	Kéfir 1%	Ensalada de vexetais + bisté de tenreira magra
Día 6	Queixo + ovo cocido + pan	Iogur natural sen azucre 1, 5%	Carne ao forno + ensalada de verduras	Kiwi	Vexetais cocidos + peixe cocido
Día 7	Mingau de trigo sarraceno de leite	Queixo cottage sen graxa	Peixe ao forno con verduras	Kéfir 1%	Peituga ao forno + verduras e herbas frescas

Unha dieta baixa en carbohidratos a longo prazo (a partir de 30 días) debe incluír unha comida de trampa ou realimentación para evitar ralentizar o metabolismo.

Saír da dieta

Unha dieta baixa en carbohidratos é eficaz e accesible, pero despois de 2 meses cómpre volver á súa dieta habitual. A saída realízase gradualmente para minimizar o estrés do corpo e non devolver os quilogramos perdidos previamente.

Volver á dieta normal en 3-4 semanas:

• na primeira e segunda semana, a cantidade de froitas e verduras (que non conteñen amidón) aumenta;
• a terceira semana - reducindo os alimentos proteicos engadindo cereais;
• o número de calorías tamén aumenta cada día.

O que se pode cociñar durante o período de perda de peso - receitas deliciosas

Unha dieta hipocarbohidratada non é un motivo para limitarse exclusivamente ao filete de polo. A lista de produtos permitidos é ampla, polo que podes cociñar pratos probados no tempo ou fantasear en función dos ingredientes dispoñibles.

Filete de polo nunha cociña lenta

Receita #1

Método de cocción:

• Enxágüe o filete de polo, elimina o exceso de graxa. Cortar en anacos arbitrarios, espolvorear con sal e especias, colocar no fondo da tixela multicooker.
• Despeje auga, engade folla de loureiro.
• Cociña durante 1, 5 horas no modo "Extinción".

Carbohidratos totais: 0 g

Ingredientes:

• filete de polo - 250 g;
• auga - 150 g;
• sal, pementa moída - a gusto;
• folla de loureiro - 1 peza.

Tenreira con queixo ao forno

Receita #2

Método de cocción:

• Enxágüe a carne en auga fría, corte longitudinalmente, bata.
• Untar unha tixola con aceite, poñer a tenreira, botar leite.
• Enviar ao forno prequecido a 180 graos durante 40 minutos.
• Inmediatamente despois, salga a carne, engade sal e especias a gusto.
• Cortar o queixo en rodajas finas, repartir uniformemente sobre a carne, volver ao forno durante 30 minutos máis.

Carbohidratos totais: 7, 7 g

Ingredientes:

• ombreiro de tenreira - 400 g;
• queixo - 100 g;
• leite 1, 5% - 100 ml;
• aceite vexetal - 20 ml;
• sal, pementa, especias - a gusto.

Sopa con farelo de avea

Receita #3

Método de cocción:

• Cortar o filete de pavo en cubos, ferver en 1 litro de auga durante 20 minutos.
• Ao final, engade a cebola e o farelo picados.
• Ferver un ovo duro, cortar en anacos pequenos e engadir ao caldo.
• Picar finamente as verduras, enviar á sopa.

Carbohidratos totais: 24 g

Ingredientes:

• filete de pavo - 150 g;
• auga - 1 l;
• cebola - 60 g;
• ovo - 58 g;
• farelo de avea - 25 g;
• endro picado - 10 g;
• cebola verde - 5 g;
• sal, pementa - a gusto.

Ensalada de repolo chinesa con froitas

Receita #4

Método de cocción:

• Pelar a laranxa da casca, eliminar as capas brancas.
• Froita cortada en cubos.
• Picar finamente o repolo e a cebola chinesas. Combina todos os ingredientes.
• Engade sal ao gusto á ensalada, sazona con zume de limón, mestura.

Carbohidratos totais: 16, 5 g

Ingredientes:

• repolo chinés - 150 g;
• mazá - 50 g;
• laranxa - 60 g;
• cebola verde - 5 g;
• zume de limón - 20 ml;
• sal - a gusto.

ensalada de luras

Receita número 5

Método de cocción:

• Ferver dous ovos duros, pelar. Cortar en cubos medianos.
• Enxágüe a carcasa da lura, a casca e as entrañas, mergúllalas en auga fervendo durante 15-20 segundos, ¡non máis! En caso contrario, converteranse en "goma".
• Cortar o marisco en aneis finos ou tiras.
• Pepino cortado en tiras finas.
• Mestura todos os ingredientes.
• Adereza a ensalada con zume e aceite de oliva, mestura.

Hidratos de carbono totais: 3, 5 g.

Ingredientes:

• ovo de galiña - 116 g (2 pezas);
• luras - 150 g;
• pepino - 70 g;
• zume de limón - 15 ml;
• aceite de oliva - 15 ml.

Peixe branco con verduras

Receita #6

Método de cocción:

• Lavar o peixe, eliminar as aletas. Cortar en anacos medianos, fregar con sal e pementa.
• Picar groseiro as verduras.
• Estender todos os ingredientes uniformemente nunha tixola para forno.
• Ás nun forno prequecido a 180 graos durante 50-60 minutos.

Carbohidratos totais: 8, 7 g

Ingredientes:

• bacallau - 500 g;
• berinjela - 80 g;
• tomates - 120 g;
• pementa, sal.

Sopa de queixo

Receita número 7

Método de cocción:

• Ferva o filete de polo ata que estea tenro, retire a carne e deixe arrefriar. Cortar en anacos medianos.
• Ralar o queixo nun ralador groso, engadir ao caldo, cociñar a lume lento durante 20 minutos ata obter unha consistencia homoxénea, mexendo constantemente. Engade sal e pementa ao gusto.
• Unta o filete de polo en cada porción. Decorar con verdor.

Ingredientes:

• filete de polo - 300 g;
• queixo procesado - 100 g;
• auga - 1, 5 l;
• sal, pementa - a gusto;
• herbas frescas - a gusto.

Postre de leite

Receita número 8

Método de cocción:

• Despeje o leite nunha forma profunda para bater, métese no conxelador ata que se forme unha codia de xeo.
• Despeje xelatina con auga, cociña segundo as instrucións, engade xelatina. Arrefriar.
• Sacar o leite, bater cunha batidora somerxible, botar a xelatina e seguir batendo.
• Retire ao conxelador durante 20 minutos.

Carbohidratos totais: 9, 9 g

Ingredientes:

• leite 0, 5% - 200 ml;
• xelatina - 10 g;
• auga - 40 ml;
• edulcorante - a gusto.

Ensalada con conserva de atún

Receita #9

Método de cocción:

• Picar finamente a cebola en medio aneis, verter o vinagre, mesturar e deixar durante 15 minutos. Despois de drenar o exceso de líquido.
• Ferver o ovo duro, rallar con queixo nun ralador groso.
• Cortar o pepino en tiras.
• Se o atún é demasiado grande, trituramos os anacos cun garfo.
• Mestura todos os ingredientes, condimenta con aceite, engade sal e pementa ao gusto.

Carbohidratos totais: 7, 5 g

Ingredientes:

• atún enlatado - 1 lata, uns 180 g;
• ovo - 58 g;
• queixo duro - 100 g;
• pepino - 100 g;
• cebola - 40 g;
• vinagre - 5 ml;
• aceite de oliva - 15 ml;
• sal, pementa - a gusto.

Chuletas de dieta

Receita número 10

Método de cocción:

• Enxágüe todo tipo de carne, seque sobre unha toalla de papel, pique finamente ou pique cunha batidora / picadora de carne.
• Cebola cortada en cubos pequenos.
• Engade o ovo, a cebola, o sal e as especias á carne picada. Mesturar ben, formar empanadas coas mans molladas.
• Cocer ao vapor durante 20-30 minutos ou fritir nunha tixola antiadherente sen engadir aceite por ambos os lados.

Hidratos de carbono totais: 7 g.

Ingredientes:

• ombreiro de tenreira - 200 g;
• carne de porco magra - 400 g;
• filete de polo - 250 g;
• cebola - 60 g;
• ovo de galiña - 58 g;
• sal, especias - a gusto.

Raffaello baixo en carbohidratos

Receita #11

Método de cocción:

• O requeixo debe estar seco. Moer unha porción de queixo cottage cun edulcorante a través dunha peneira, engadir crema de leite, mesturar.
• Seque as améndoas nunha tixola antiadherente quente durante 7-10 minutos, mexendo constantemente.
• Cegar unha bola de queixo cottage, aplanar, colocar unha améndoa dentro, rolar nunha bola.
• Enrola os doces acabados en copos de coco e refrixera durante 1 hora.

Carbohidratos totais: 28, 1 g

Ingredientes:

• queixo cottage 1, 8% - 250 g;
• crema de leite 10% - 40 g;
• améndoas crúas - 20 g;
• flocos de coco - 100 g;
• edulcorante - a gusto.

Unha dieta baixa en carbohidratos é un método eficaz para perder peso cun menú variado. Seguindo as recomendacións, podes conseguir rapidamente os resultados desexados e non ter medo de recuperar o peso perdido despois de deixar o réxime de hipocarbohidratos. Estudar coidadosamente as contraindicacións, controlar o seu benestar e estar saudable!