Ola a todos! Hoxe vouvos dicir como perder ata 3 quilos en 10 días sen sentir fame e sen exercicio intenso. Ensináronnos que os resultados só poden chegar a través dun traballo duro. Non obstante, hai unha dieta proteica para a perda de peso, e con ela podes perder peso case en pouco tempo, por suposto, cunha serie de condicións. A continuación aprenderás a encaixar con eses vaqueiros skinny que nunca compraches.
Mirando cara adiante - dieta proteicanon é adecuado como base permanente, podes practicalo de 7 a 14 días varias veces ao ano.
Do que falaremos neste post:
- que é unha dieta proteica,
- cando se pode usar e a quen,
- os seus pros e contras (definitivamente miraremos as contraindicacións),
- produtos permitidos e prohibidos,
- comida aproximada durante varios días,
- comentarios dos que probaron o sistema por si mesmos.
Que causa a perda de peso nas proteínas?
Que escoitaches sobre a dieta proteica? Moitas persoas adoitan confundilo coa nutrición ceto. Non obstante, hai unha pequena pero fundamental diferenza entre estas opcións de perda de peso. Bótalle un ollo ao diagrama.
- Relación de macronutrientes en ceto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- A proporción de macronutrientes nunha dieta proteica: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
O sistema de alto contido de graxa (ceto) implica comer grandes cantidades de alimentos ricos en graxa. Se é peixe, entón é o máis gordo; se é carne, entón definitivamente non é magro. E o máis importante, non debería haber outros elementos. Os hidratos de carbono, incluso os complexos, están prohibidos; só se poden obter de vexetais, herbas e outros produtos.
Perder peso en alimentos proteicos, pola contra, prohibe comer alimentos demasiado graxos e permite unha pequena cantidade de hidratos de carbono "a longo prazo" para o almorzo ou o xantar. Ademais, podes comer produtos lácteos sen azucre e ingredientes de leite fermentado.
É dicir, practicamente non te limitas na comida, non experimentas fame e ao mesmo tempo perdes volume e peso. O principal é manter a súa inxestión calórica, os alimentos proteicos son moi abundantes, pode simplemente non obter as calorías que necesita, isto ralentizará o proceso de perda de peso. Pódese calcular usando a táboa de calorías. Hai moitos deles en Internet. Imprime e colga na túa neveira para contar facilmente ou usa a aplicación gratuíta. A norma diaria para a perda de peso cun estilo de vida menos activo é de 1200-1500 kcal.
O número óptimo de comidas ao día: de cinco a seis veces en pequenas porcións. Permítese café, té sen azucre e auga. A masa muscular non sofre e permanece no seu lugar, e coa actividade física pode incluso medrar.
A vantaxe desta dieta é que debido á falta de carbohidratos rápidos:
- en primeiro lugar, elimínase o exceso de humidade,
- e en segundo lugar, utilízanse reservas dos laterais, cadeiras e abdome.
Polo tanto, perde peso bastante rápido e ve resultados inmediatamente. Esta técnica tamén se denomina "secado". Os atletas úsano activamente antes de competicións importantes.
Alimentos proteicos para a perda de peso: lista
Imos descubrir o que se cualifica como produtos proteicos. Moitas persoas poden ter ideas diferentes sobre eles.
Aquí tes o que debes mercar durante a túa dieta:
- peituga de polo e pavo,
- xamón sen amidón e azucre dos mesmos paxaros,
- tenreira, tenreira, coello,
- queixos baixos en graxa (queixo, feta, tofu),
- produtos lácteos baixos en graxa e sen azucre,
- queixo cottage ata 9%,
- crema de leite ata 15%,
- peixe (é mellor tomar non moi graxo), marisco,
- cogomelos,
- aceites vexetais,
- lentellas,
- ovos,
- proteína de soro de leite (opcional, pero como merenda - unha salvación para os preguiceiros).
Tamén debes incluír na túa lista da compra:
- vexetais e froitas verdes (evite as froitas demasiado doces e limite a 1-2 pezas por día),
- a partir de cereais, deixar a avea, trigo sarraceno, arroz integral (aínda que con moderación),
- verdor.
Evite fritir xa que. . . destrúe os aminoácidos. É mellor guisar, cocer ou ferver os ingredientes.
Aquí tes unha lista do que se debe excluír da dieta:
- doces (calquera cousa que conteña azucre),
- mel,
- bollos e pan branco,
- refrescos e calquera alcohol,
- produtos semielaborados, incluíndo salchichas e salchichas (aínda que teñan a composición ideal),
- alimentos enlatados,
- pasta,
- cereais cun alto índice glicémico (arroz branco),
- salsas,
- comida picante
- comida rápida e comida de rúa.
Permíteme lembrarche que esta lista de restricións é só para 7-14 días. Despois podes introducir os ingredientes aos poucos.
O ideal é comer o que se prepara na casa, e non nun café, e estarás feliz na báscula e no probatorio.
Norma de proteína por día
En condicións normais, sen actividade física, unha persoa necesita 0, 66-0, 8 g. proteína por kilogramo de peso (OMS). Para a perda de peso nunha dieta de proteínas, esta norma duplícase. Se segues unha dieta proteica, a norma é de 1, 3 a 1, 6 g. por 1 kg de peso.
O cálculo non ten en conta o seu peso corporal actual, senón o desexado.
Como non danar co exceso de proteínas?
Pero é importante aclarar: unha dieta proteica non é unha dieta saudable. No sentido de que non está equilibrado en termos de BJU e é adecuado para un uso limitado no tempo. O máis óptimo é unha semana, máximo 14 días. Se é máis longo, podes danar o teu corpo e obter unha longa lista de problemas en lugar de ter un estómago plano. Deterereime máis neste punto.
Por certo, para as persoas que non reciben suficientes proteínas na súa dieta diaria, incluso pode ser útil cambiar a unha dieta similar: os hábitos alimentarios deben ser reestruturados.
Os aminoácidos dos alimentos de orixe animal e vexetal son importantes para a inmunidade, especialmente durante a estación fría. Os residentes dos países costeiros enferman menos porque comen regularmente peixe graxo do mar.
Ademais, sen proteínas é imposible manter a pel xuvenil. Flacidez, embotamento, descamación, engurras precoces - estes son, entre outras cousas, síntomas da falta de carne e leite fermentado no teu menú diario.
É especialmente importante que as mulleres obteñan todos os microelementos. A súa deficiencia leva a procesos inflamatorios no sistema reprodutor feminino, dificultades na concepción, mareos, etc.
Os efectos secundarios agradables desta dieta son a diminución do apetito e a perda de peso. Probado por min mesmo - despois dun bo bisté non quererás comer pronto. E esquécesche por completo dos doces.
Unha vez tomei un curso de aceite de peixe e notei que comecei a desexar menos doces e galletas. Non obstante, non se apresure a prepararse para o supermercado. Imos averiguar, este menú é adecuado para ti?
A quen e canto?
A pesar da aparente PP-ness da dieta, ten unha serie de limitacións.
- En primeiro lugar, non é equilibrado. Os carbohidratos e as graxas caerán. Engade aquí a falta de vitaminas e minerais.
Por iso non se recomenda abusar deste menú. Unha semana, máximo 14 días. Este é un período crítico despois do cal o corpo entenderá que lle falta algo e comezará a rebelarse. Pero iso non queremos. O ideal é tomar vitaminas adicionais durante sete a catorce días. Por suposto, despois de acordo co seu médico.
- En segundo lugar, a carga dos riles é importante, o que significa que están a traballar ata o límite. Non debería ser así.
- En terceiro lugar, o descanso recomendado entre dietas é de polo menos 3 meses, e preferiblemente seis meses. É dicir, un remedio tan expreso non se pode usar contra o glotón de ano novo, e incluso despois do 8 de marzo. Só dúas ou catro veces ao ano, sabiamente, coa lista de comestibles correcta e receitas pensadas.
Quen é axeitado e non axeitado para a perda de peso de proteínas?
Se a túa saúde está ben, non es alérxico aos aminoácidos ou a determinados ingredientes do menú e queres perder ata 5 quilos, podes cambiar con seguridade a unha dieta proteica.
Pero, como sempre, recoméndoche encarecidamente que consultes cun médico ou un dietista rexistrado antes de experimentar contigo mesmo.
Aquí tes unha lista de contraindicacións polas que non debes comer moita proteína para a cea, o xantar e o almorzo:
- embarazo e lactación,
- problemas renais,
- diabetes,
- enfermidades crónicas,
- anemia,
- enfermidades do sistema reprodutor feminino,
- problemas de fígado,
- enfermidades gastrointestinais.
Ademais, os nenos e adolescentes non deben cambiarse só a carne e produtos lácteos. Os seus corpos en crecemento requiren grandes cantidades de combustible de hidratos de carbono.
Pros do sistema
Imos esbozar todas as vantaxes do sistema:
- Unha técnica de perda de peso relativamente segura. Esta non é unha mono-dieta co seu forte golpe ao sistema inmunitario e non unha desintoxicación desapiadada. En cantidades razoables e cun enfoque saudable, non pasará nada malo,
- un sistema de perda de peso que realmente funciona. Segundo os meus amigos, realmente perderon quilos sen moito esforzo,
- dieta ideal na casa. Sen receitas nin pratos complicados. Comida moi sinxela e comprensible que se vende en todos os supermercados,
- Non quero doces para nada e o meu apetito diminúe. É verdade! Comprobeino por min mesmo. Ás veces a necesidade de cear desapareceu por completo,
- podes organizar días de xaxún incluso de vacacións ou de viaxe (por suposto, se tes forte forza de vontade),
- pratos fáciles de preparar.
E as carencias?
Desvantaxes da nutrición proteica
Non te apresures a mercar polo e ovos ata que leas os seguintes puntos:
- lista relativamente pequena de produtos alimenticios. Hai opcións para escoller, pero unha serie de ingredientes coñecidos aínda están prohibidos. Por exemplo, as mesmas patacas,
- Ao principio pode haber debilidade e nerviosismo debido á falta de carbohidratos. Incluso a retirada de azucre real ocorre. Se tes un dente doce, ten paciencia durante un par de días, entón será máis fácil,
- problemas coas feces. O estreñimiento pode ocorrer debido á falta de fibra. Podes resolver o problema tomando aceites vexetais na súa forma bruta, bebendo polo menos un litro e medio de auga e incluíndo ensaladas de vexetais no menú.
- hai un cheiro a amoníaco da boca. Isto ocorre cando hai máis proteínas no corpo do habitual. Só beber moitos líquidos axudará un pouco aquí,
- Debe saír da dieta con coidado. Moitos "nutricionistas" escriben que o peso desaparece e non volve. Si, isto é certo, pero sempre que cambies gradualmente e correctamente a unha dieta normal. Inclúe gradualmente pequenas porcións de hidratos de carbono complexos e só despois engade gradualmente doces e alimentos ricos en amidón.
- se estás a un tratamento ou non queres renunciar ao alcol, nin sequera debes comezar,
- cómpre comer pequenas porcións 4-6 veces. Este punto non é un negativo definitivo. Pero cando falta tempo, pode ser difícil atopar a oportunidade de merendar máis dunha vez no traballo,
- cómpre pensar no menú para que non se aburra e quede polo menos equilibrado dalgún xeito.
Se esta opción de perda de peso é adecuada para ti ou non, ti decides por ti mesmo. Lea atentamente estes puntos e sopese as súas opcións e necesidades. Se tal perda de peso non é adecuada para ti, hai moitas opcións sobre como reducir o volume sen prexudicar a túa saúde.
Dieta proteica para a perda de peso: menú durante varios días
Ofrezco 3 opcións de comida. Podes intercambiar e combinar pratos ao teu criterio. Engade algo propio. Non o fixen deliberadamente para a semana, porque hai moitas alternativas. Verás por ti mesmo.
Opción 1
Almorzo
- Dous ovos cocidos
- 30 gramos de queixo
- Ensalada de vexetais cunha cucharadita de aceite
- café
Merenda
Despois dun par de horas, merenda con iogur natural ou requeixo ao 5% cun puñado das noces favoritas, rematada cunha cullerada de crema de leite.
Cea
- Filete de peixe tilapia ou bagre cunha pequena porción de arroz integral (aproximadamente un puñado) e pepino.
- Sopa de espinacas ou cogomelos.
Cea
Para a cea, fai un guiso con verduras (sen patacas) e polo. Un par de horas antes de durmir - kefir.
Lembra beber varios vasos de auga entre as comidas.
Opción 2
Almorzo
- 2 tostadas integrales, untadas con crema de queixo, encima con aguacate e un anaco de peixe lixeiramente salgado.
- 1 ovo cocido, 30 gramos de queixo duro.
- O café é o comezo perfecto para o día.
Merenda
Un puñado de noces e verduras cortadas en tiras.
Cea
- A sopa é un bo primeiro prato para o xantar. Calquera versión del sen patacas nin arroz.
- Filete de polo ao forno en especias baixo unha tapa de queixo.
- Unha porción de brócoli ou coliflor.
Cea
- Peituga de polo guisada, 3 culleradas de trigo sarraceno, ensalada de pepino con tomate, herbas e cebola. Sazonar cunha cucharadita de aceite.
- Se o desexa, antes de durmir - unha porción de proteína de soro de leite en leite 3, 2% ou kefir.
Opción 3
Almorzo
- Tortilla con verduras e anacos de pavo guisado.
- Pan de trigo sarraceno con feta.
- Café ou té.
Merenda
Kéfir con froita sen azucre. Ás veces mesturo os ingredientes nunha batidora e consigo un rico batido.
Cea
Para o xantar, fai unha cunca agora de moda: mestura un pouco de cereais cocidos (arroz ou lentellas) nun prato, engade peixe picado lixeiramente salgado, as túas verduras favoritas, aguacate, un ovo nunha bolsa, a xema líquida servirá de salsa. O resultado é un prato nutritivo que durará ata a noite.
Cea
- Sopa feita con coxa de polo e vexetais verdes (brócoli, espinaca, apio, cebola, repolo, calabacín).
- Ensalada de pepino e atún en conserva no seu propio zume.
Como podes ver, necesitarás as receitas máis sinxelas e as comidas rápidas.
Que está a dicir a xente?
As nenas que coñezo dixeron que recorreron a unha dieta proteica cando precisaban perder rapidamente algúns quilos. Segundo eles, tal perda de peso foi unha das máis suaves da vida. Non hai que limitarse estritamente á inxestión de alimentos; pola contra, tiñas que obrigarte a comer regularmente.
Isto é o que di o meu amigo:
"Seguín unha dieta proteica durante 7 días e perdín 3 quilos. Sen esforzo e fame. Os dous primeiros días tiña moitas ganas de chourizos e doces. Era estraño beber té sen azucre. Pero o terceiro día fíxose máis doado. No lado positivo, deixeime de beber bebidas quentes doces".