Estudamos varias decenas de investigacións científicas graves e recollemos dietas que definitivamente axudarán a perder peso. Só precisa escoller a dieta que non te obrigará a sufrir e facelo parte da túa vida.
1. Dieta de Atkins
Esta popular dieta de baixo carbohidrato foi desenvolvida en 1960 polo cardiólogo Robert Atkins. A dieta inclúe varias fases e ten como obxectivo cambiar os hábitos alimentarios a outros máis saudables.
Cal é a esencia da dieta
A dieta de Atkins non inclúe o cálculo de calorías ou control de porcións. O único que hai que contar son os gramos de carbohidratos puros menos fibra.
A dieta divídese en catro fases:
- A primeira fase é a máis rigorosa, dura polo menos dúas semanas e permítelle perder 3-4 kg. Neste momento, reduce a cantidade de hidratos de carbono a 20 g por día e obtén 12-15 g deles de verduras. Consumes moita proteína a partir de aves de curral, carne, peixe e marisco, ovos, queixo, mentres que exclúe completamente as froitas, pastelería doces, pasta, gran, noces. É necesario rexeitar o alcol e beber oito vasos de auga ao día.
- Continúa consumindo 12-15 g de hidratos de carbono das verduras e evitando o azucre, pero devolve gradualmente algúns produtos ricos en substancias útiles: noces, sementes, bagas. Perde peso e pasa á seguinte fase só cando permanece uns 4,5 kg antes do seu obxectivo.
- Pouco a pouco introduce alimentos previamente prohibidos no menú: froitas, verduras amidónicas, produtos de gran integral. Podes engadir 10 g de hidratos de carbono. Pero se comezas a gañar peso de novo, debes volver á norma en 20 g. Nesta fase, permaneces ata chegar ao teu peso perfecto.
- Todos os produtos están permitidos, pero continúas adheríndose aos principios da dieta. Se comeza a aumentar de peso, volve á fase anterior.
O que di a ciencia
En 2007, a Universidade de Stanford estudou a eficacia de catro dietas populares: Atkins, Ornisha, "Zonas" e Aprende (dieta baixa en graxa). Despois de 12 meses, Atkins sentado na dieta perdeu 4,7 kg, 2,6 kg na dieta de aprendizaxe, 2,2 kg na dieta ornish e na dieta "Zona" - 1,6 kg.
En xeral, moitos estudos confirman os beneficios e a eficacia das dietas baixas. Por exemplo, unha recente revisión científica de seis estudos demostrou que as dietas cun índice glicémico baixo ou baixa carga glicémica permiten queimar unha media dun quilogramo máis que os demais, afectan positivamente o peso corporal, a cantidade de graxa e o colesterol.
Outro estudo demostrou que as dietas cun alto contido en proteínas e un baixo índice de produtos glicémicos contribúen a manter o peso.
Posible dano
O artigo do Centro de Investigación di que unha dieta cunha forte redución do número de hidratos de carbono pode ter os seguintes efectos secundarios:
- Dores de cabeza.
- Mareos.
- Debilidade.
- Estreñimiento.
A dieta de Atkins non se recomenda para persoas con enfermidades renales, mulleres durante o embarazo e a lactación materna, así como persoas con alta actividade física.
Crese que non debes sentarte en dietas baixas de carbohidratos constantemente, xa que isto pode causar problemas de saúde. Pero os científicos aínda non demostran isto. Polo tanto, é mellor consultar a un terapeuta.
2. Paleodita
En 2013, a paleodidade converteuse nun dos máis populares do mundo, aínda que aínda non hai consenso entre os nutricionistas se esta dieta é útil ou non.
Cal é a esencia da dieta
A paleodidade baséase nos produtos que comeron os nosos antepasados afastados antes da aparición da agricultura.
Os partidarios da dieta argumentan que, a pesar dos miles de anos que pasaron desde ese momento, o corpo humano aínda está mellor afrontando a comida de cazadores e coleccionistas.
O menú inclúe carne, peixe, ovos, verduras e froitas, noces (excepto cacahuetes) e sementes. O ideal sería que a carne debe ser de animais cultivados en condicións naturais, sen o uso de alimentación especial. O xogo tamén é moi adecuado.
A dieta exclúe completamente o azucre, as verduras amidónicas, os produtos lácteos e os grans, os aceites (excepto as prensas de frío de oliva, aceites de nogueira e aguacates), legumes, té, café, bebidas carbonatadas e alcohólicas, zumes de froitas.
O que di a ciencia
En 2007, os científicos compararon o efecto das dietas paleo e mediterráneo sen calorías.
Despois de 12 semanas, a xente da paleodidade perdeu unha media de 5 kg (no Mediterráneo - 3,8 kg) e perdeu 5,6 cm na cintura (noutro grupo - 2,9 cm). En media, as persoas do grupo paleo consumían 451 kcal por día menos que no grupo control e sen restricións. Ademais, os seus niveis de azucre no sangue normalizáronse.
Os beneficios para a figura confirmáronse no estudo de 2009. Durante tres meses, un grupo adheriuse a Paleodieta, o outro - unha dieta común para os diabéticos. Como resultado, o primeiro caeu 3 kg máis que o segundo.
Tamén é interesante un estudo a longo prazo de 2014. Os suxeitos dividíronse en dous grupos: durante dous anos algúns adheridos a paleodietes, outros - unha dieta elevada de carbono cunha baixa cantidade de graxas. O grupo da paleodidade perdeu máis graxa, especialmente abdominal, despois de 6, 12 e 18 meses.
Posible dano
Os nutricionistas chaman moitos posibles perigos de Paleodieta, entre os que:
- Desvantaxe de calcio debido á falta de produtos lácteos.
- Deterioro da condición dos riles debido ao consumo dunha gran cantidade de proteínas e graxas saturadas.
- Aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares debido ao consumo dunha gran cantidade de carne.
Non obstante, a pesar dos posibles efectos negativos da dieta, non hai estudos que demostren un dano claro á saúde.
3. Dieta vegana
O termo "vegano" apareceu en 1944 grazas ao grupo de vexetarianos que formaron a Sociedade dos Veganos. Decidiron deixar de explotar animais de calquera forma e abandonar non só a carne, senón tamén de ovos e produtos lácteos.
Cal é a esencia da dieta
A dieta vegana non inclúe carne e aves, peixes e mariscos, ovos, produtos lácteos, así como pratos que poden incluír compoñentes animais: xelatina, caseína, ácido 2-hidroxiprópico.
Os produtos vexetais consúmense sen restricións. Os veganos comen legumes, tofu, noces, sementes, verduras e froitas, beben leite de coco e améndoa.
O que di a ciencia
Un estudo aleatorio de 2013 demostrou que unha dieta vegana baixa en graxa pode reducir significativamente o peso.
Despois de 18 semanas de investigación, os veganos libráronse dunha media de 4,3 kg e persoas do grupo control de 0,1 kg. O primeiro no primeiro, o nivel de colesterol e azucre no sangue diminuíu.
Os científicos recibiron resultados similares en 2005. Despois de 14 semanas, as persoas que rexeitaron os produtos animais lanzaron 5,8 kg e as persoas que substituíron graxas saturadas por hidratos de carbono (dieta NCP) - 3,8 kg. Os veganos tamén perderon máis centímetros na cintura.
Un estudo de dous anos rematou en 2007 tamén confirmou a eficacia dunha dieta vegana para reducir o peso. 64 mulleres con exceso de peso adheridas a unha dieta vegana ou a unha dieta NCP. Como resultado, un ano despois, os veganos lanzaron 4,9 kg e os participantes na dieta NCP foron de 1,8 kg. Segundo os resultados de dous anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg e no grupo NCP - 0,8 kg.
Pero en 2015, os científicos compararon a eficacia das dietas veganas, vexetarianas, areosas (peixes e mariscos), semivgetares (só a carne vermella é imposible) e as dietas non heir para reducir o peso. Como resultado, en seis meses, os veganos perderon unha media do 7,5% do peso corporal - máis que todos os demais.
Posible dano
O principal perigo dunha dieta vegana é a falta de vitamina B12, necesaria para a saúde humana e obtida de produtos animais.
A deficiencia de B12 pode converterse en anemia, fatiga crónica, depresión. Ademais, o estudo de 2015 demostrou que a deficiencia desta vitamina aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares entre os vexetarianos. Polo tanto, suxeitos a unha dieta vegana, aconséllase que acepten aditivos con B12.
En canto á proteína, pódese obter de produtos.
4. Dieta mediterránea con restricións de calorías
A diferenza das dietas de alta velocidade como Gom Frutova, o Mediterráneo non pode presumir de resultados rápidos. Non obstante, é moito máis eficaz a longo prazo e axuda a manter non só o peso, senón tamén a saúde. Ademais, observar esta dieta é máis fácil e agradable, o que tamén afecta á súa eficacia.
Cal é a esencia da dieta
Aquí están os principios básicos da dieta mediterránea:
- A base da dieta son as froitas e as verduras, produtos de gran integral, legumes, noces, queixo e iogur. Estes produtos pódense comer todos os días.
- A manteiga é substituída por oliva e colza.
- A carne vermella, os ovos e os doces deben comer o menos posible ou poden ser completamente excluídos da dieta.
- Os peixes e os paxaros necesitan comer polo menos dúas veces por semana.
- Debe beber seis vasos de auga ao día. Ás veces podes beber viño tinto.
- Debe engadir un pouco de exercicio.
O que di a ciencia
A maioría dos estudos sobre a dieta mediterránea están relacionados cos seus beneficios para a saúde do corazón. Por exemplo, o doutor Ramon Estruch atraeu a 7.447 persoas ao seu estudo de cinco anos e demostrou que o risco de ictus e enfermidades cardíacas nas persoas da dieta mediterránea redúcese nun 28-30% en comparación cunha dieta baixa en graxa.
E aínda que a dieta mediterránea úsase máis a miúdo para evitar enfermidades cardiovasculares, tamén é eficaz para perder peso, especialmente a longo prazo. Isto é confirmado por numerosos estudos.
A meta -análise de probas controladas aleatorias demostrou que a dieta mediterránea pode converterse nunha ferramenta útil para a perda de peso, especialmente se cortas o contido de calorías da dieta.
5. A dieta dunha ornisha
Esta é unha dieta baixa en graxa, inventada por Dean Ornish (Dean Ornish), profesor de medicina da Universidade de California. Está dirixido a mellorar a saúde do corazón, desfacerse do exceso de peso, reducir o colesterol e a presión arterial.
Cal é a esencia da dieta
A regra principal da dieta ornish - a graxa non debe ser superior ao 10% da norma de calorías total. Ao mesmo tempo, aconséllase excluír carne e peixe, manteiga e margarina, aceitunas, aguacates, sementes, noces, produtos lácteos oleosos, doces, alcol.
Na dieta pode conter produtos lácteos de pouca graxa, proteínas de ovo, galletas de baixa graxa. Sen restricións, podes consumir legumes, froitas, cereais, verduras.
Ademais da dieta, Ornish aconsella realizar exercicios físicos (polo menos 30 minutos uns cinco días á semana ou 60 minutos tres días á semana), facer fronte ao estrés con ioga e meditación e pasar un tempo cos seres queridos.
O que di a ciencia
O estudo do Ornish, publicado no International Medical Scientific Journal en 1998, demostrou que as persoas que se adhiren ás súas dietas perdéronse por 10 kg ao longo do ano e despois de cinco anos apoiaron o peso, 5 kg diferentes do orixinal.
No estudo anteriormente mencionado da Universidade de Stanford, as persoas que estaban sentadas na dieta de Ornisha perderon unha media de 2,2 kg durante o ano. Non obstante, o doutor Michael L. Dansinger) recibiu outros resultados en 2005. Durante o ano, os suxeitos ornish perderon 3,3-7,3 kg na dieta ornish e os que estaban sentados na dieta de Atkins 2,1-4,8 kg.
Posible dano
Como no caso dunha dieta vegana, as persoas nunha dieta de Ornisha poden padecer unha falta de proteínas e vitamina B12. Polo tanto, paga a pena tomar esta vitamina ademais e máis frecuentemente inclúen legumes ricas en proteínas vexetais na dieta.
Que significa
Como podes ver, todas as dietas son moi diferentes. A dieta de Atkins limita os carbohidratos, Ornisha - graxas. A paleodidade céntrase na carne e a carne vegana elimina completamente. Ademais, a investigación científica confirma os beneficios e a eficacia de todas estas dietas. E é só marabilloso!
Elixe unha dieta que non che fará renunciar aos teus produtos favoritos. Non podes vivir sen carne, escoller unha dieta Paleo ou Atkins. Lee Paste, convértese en vegano ou adhírese ao réxime de poder mediterráneo. Se pode facer facilmente sen alimentos graxos, a dieta ornish axudará a perder peso.