Para perder peso de forma rápida e eficaz, necesitas queimar máis calorías das que absorbes a través dos alimentos. Reducir a túa dieta ao mínimo non é unha opción. O corpo debe recibir a súa necesidade diaria de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Só queda unha cousa por facer: reducir lixeiramente o contido calórico do menú e aumentar a actividade física.
Unha parte significativa do éxito na perda de peso depende da eficacia dos exercicios escollidos. En primeiro lugar, deben corresponder ao nivel de preparación e provocar satisfacción, se non, o desexo de facer exercicio desaparecerá e abandonarase o adestramento. En segundo lugar, debes centrarte en queimar graxa na zona problemática, sen descoidar todas as demais. É dicir, hai que traballar todo o corpo.
Vexamos os exercicios máis eficaces para a perda de peso, que se poden realizar como un único complexo ou incluír por separado no seu propio programa.
Exercicios de quecemento
Un adestramento sempre comeza cun quecemento para preparar o corpo para a carga e evitar lesións. Exercicios axeitados:
- rotación da cabeza á esquerda e á dereita - 15 veces;
- balance os brazos cara atrás e cara atrás - 15 veces;
- rotación da pelve no sentido horario e antihorario - 12 veces;
- xira o corpo en ambas direccións - 12 veces;
- saltar no lugar - 15 veces.
Burpee
Os burpees están dirixidos a traballar varios grupos musculares: núcleo, pantorrillas, coxas e parte superior do tronco. O exercicio é difícil, pero os resultados pagan a pena.
En primeiro lugar, a persoa érguese e coloca os pés separados ao ancho dos ombreiros. Despois fai squats. Durante cada agachadura, mantense nesta posición, toca o chan diante do seu corpo coas dúas mans e salta cara atrás coas pernas, baixando o peito. Despois, sen demora, levanta o peito e salta cara adiante, tomando a posición anterior de agachada. E volvendo a unha posición de pé, salta, levantando os brazos ata o teito. Todos os movementos realízanse de forma rápida e rítmica.
Exercicio ab
Debe deitarse de costas, dobrar os xeonllos e colocar as mans detrás da cabeza. Ao exhalar, levante lentamente o torso, ou polo menos levante os ombreiros e as costas, e mentres inhala, báixao.
Atención! Tanto ao inspirar como ao exhalar, é necesario tensar os músculos abdominais, e non as cadeiras e o pescozo. Se ignoras esta regra, podes realizar polo menos 100 aproximacións ao día, pero aínda non conseguir ningún resultado.
Plancha
A táboa permítelle fortalecer todos os músculos e activa a queima intensiva de depósitos de graxa nas áreas problemáticas. Posición inicial: deitado con énfase nos brazos estendidos, mans apuntando cara adiante, costas rectas e parte inferior das costas, queixo lixeiramente levantado. Debes tensar os músculos abdominais e manter a pose durante 1 minuto, intentando non caer nin inclinar a pelve. E despois axeonllarse, relaxar todo o torso o máximo posible, descansar e repetir o exercicio.
Atención! A táboa faise todos os días, aumentando gradualmente a duración de estar nunha posición fixa ata tres minutos.
Jack saltador
Este é un exercicio de cardio bo e sinxelo para a perda de peso que se pode facer facilmente na casa. Coas pernas ben separadas, cómpre saltar, balanceando os brazos cara arriba e abaixo. Para manter o ritmo, podes aplaudir por riba da cabeza durante cada salto. En total, cómpre facer 2-3 series de 15 saltos. Debes inspirar polo nariz e exhalar pola boca.
Saltando
Os exercicios de salto axudarán a fortalecer e corrixir a forma das nádegas e as cadeiras. De pé nunha posición relaxada, os pés ao nivel dos ombreiros, entrelaza as mans detrás da cabeza. Inhale e séntese de xeito que as coxas queden paralelas ao chan, sen levantar os pés do chan nin arquear as costas cara adiante. Exhala e tensa os músculos dos glúteos e das coxas, e despois salta o máis alto posible. Tocando os talóns co chan, volve inmediatamente á túa posición anterior de agachamento e repite o salto.